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Comment soulager les douleurs cervicales ? Comment les prévenir en amont?

Bien-être au travail

Les douleurs cervicales, ou syndrome de la tension cervicale, font partie des troubles musculo-squelettiques liés au travail (TMSLT). Les activités professionnelles répétitives ou celles qui s’effectuent dans une posture non naturelle en sont majoritairement responsables. Comment soulager les douleurs cervicales ? Comment les prévenir ?

Comment soulager les douleurs cervicales ?

Les longues heures passées dans la même position, devant l’ordinateur ou derrière le volant par exemple, et une mauvaise posture sont souvent à l’origine de douleurs cervicales. Trois exercices d’étirements simples, à faire lentement et progressivement, peuvent vous soulager. Pour l’ensemble de ces étirements, vous devez vous tenir debout, bien droit, et les épaules détendues. Ne forcez jamais et respirez profondément tout au long de l’étirement musculaire. Pour chaque exercice, maintenez l’étirement de 30 à 40 secondes et répétez-le trois fois.

Le premier exercice est la rotation cervicale, qui consiste à tourner la tête lentement vers la gauche, à maintenir l’étirement, puis à tourner la tête vers la droite, et faire de même (le tout trois fois).
Le deuxième exercice est l’inclinaison cervicale, qui consiste à incliner l’oreille gauche vers l’épaule gauche en maintenant les épaules droites, puis faire de même de l’autre côté.
Le troisième exercice est l’inclinaison cervicale inversée, qui consiste à croiser les bras sur la poitrine, une main sur chaque épaule, et à tourner d’un côté puis de l’autre tout en gardant la tête immobile. Cette fois-ci, ce sont donc les épaules qui bougent.

Comment prévenir les douleurs cervicales liées au travail ?

Si diminuer la répétitivité des tâches n’est pas possible, un soin particulier peut être apporté sur la conception des lieux de travail (le salarié déploie alors moins d’efforts pour maintenir sa posture de travail), des outils (pour diminuer l’effort nécessaire à l’exécution d’une tâche), de l’équipement et des méthodes de travail. Sur ce point, une formation est essentielle pour les travailleurs exécutant une tâche répétitive. Il faut savoir adapter son poste de travail à ses tâches et à ses besoins, veiller à s’accorder des périodes de repos et apprendre à décontracter ses muscles pendant ces périodes…

De façon générale, pour prévenir les douleurs cervicales au bureau, adoptez la posture assise qui suit. Posez les pieds à plat sur le sol et maintenez votre dos au niveau du dossier de la chaise. Votre tête doit rester droite, les oreilles directement au-dessus des épaules. Réglez la hauteur de votre siège et la hauteur de votre écran d’ordinateur de façon à ce que votre nez soit au niveau du centre de l’écran (limite supérieure de l’écran au niveau des yeux).
Quand l’écran est trop bas, nous avons tendance à incliner la tête vers le bas, ce qui augmente malheureusement la pression au niveau du cou.
Veillez à placer le clavier de votre ordinateur suffisamment près de votre corps (à environ 30 cm), afin que vos coudes forment un angle d’environ 90° quand vous l’utilisez et que vos épaules restent relâchées.

Surtout, quand c’est possible, répondez toujours aux courriels par l’intermédiaire d’un ordinateur de bureau plutôt qu’en utilisant un smartphone, car, lorsque nous regardons un téléphone ou une tablette, nous penchons souvent la tête vers l’avant, ce qui peut provoquer des douleurs cervicales, voire des lésions discales articulaires à long terme.

Sachez que le stress et l’anxiété sont des facteurs aggravant les douleurs cervicales. Découvrez nos cinq conseils pour une meilleure gestion du stress.

À l’inverse, pratiquer une activité physique aide à contrer les tensions cervicales. C’est d’autant plus important pour les personnes ayant un travail sédentaire (devant l’ordinateur par exemple). Si vous n’aimez aucun sport, sortir se promener suffit.

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