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Pourquoi et comment végétaliser son alimentation ?

Ecologie

Végétaliser son alimentation constitue une attitude écoresponsable et se révèle particulièrement bénéfique pour la santé. La viande et le poisson peuvent être remplacés par de nombreux aliments végétaux, qui d’une part répondent à nos besoins nutritionnels et d’autre part permettent de cuisiner des plats savoureux. Quelles sont les raisons majeures pour végétaliser son alimentation ? Comment s’y prendre ?

Pourquoi végétaliser son alimentation ?

La surproduction de viande, d’œufs et de produits laitiers, en plus d’être entre autres très consommatrice d’eau, est l’une des causes du réchauffement climatique, principalement dû aux gaz à effet de serre. L’élevage représente en effet plus de 14 % des émissions globales de gaz à effet de serre. Le réchauffement climatique entraîne des événements météorologiques extrêmes (canicule, sécheresse, tempêtes…) et impacte également les activités humaines, notamment l’agriculture. Végétaliser son alimentation contribue donc à préserver l’environnement, en diminuant son empreinte écologique.

En 2015, l’OMS (Organisation mondiale de la santé) a alerté sur les risques liés à une surconsommation de viande rouge, en classant cette catégorie d’aliment comme ʺprobablement cancérogèneʺ. Les viandes transformées (charcuterie) sont, quant à elles, classées cancérogènes pour l’être humain. En outre, manger trop de viande et de produits laitiers prédispose à l’obésité, à l’apparition de diabète, d’hypertension artérielle ou encore de maladies cardiovasculaires. Ces maladies chroniques sont souvent d’origine nutritionnelle. L’obésité en France augmente d’ailleurs d’année en année (plus de 15 % aujourd’hui), en même temps qu’une alimentation riche en graisses et en aliments d’origine animale.

Les Français consomment 45 % de protéines animales en trop par rapport à leurs besoins nutritionnels : 90 g par jour en moyenne au lieu de 52 g recommandés (0,6g/kg de poids corporel, et 1,4g/kg de poids corporel pour une source protéique végétale). Il est pourtant impératif de limiter sa consommation en protéines animales, donc la viande et les produits laitiers. Les enfants entre 0 et 10 ans en France consomment en moyenne 55 g de protéines animales par jour. Or les besoins nutritionnels en protéines sont fonction du poids corporel. C’est donc beaucoup trop. Les excès de protéines animales chez l’enfant sont associés à des problèmes de surpoids, et peuvent avoir des conséquences importantes sur sa santé d’adulte : obésité, diabète, troubles ostéo-articulaires, maladies inflammatoires de l’intestin, troubles hépatiques… Un risque accru de dépression à l’adolescence est également observé.

L’élevage industriel, en plus d’une souffrance animale souvent dénoncée, est aussi propice à des crises sanitaires. La quantité importante d’animaux élevés dans des espaces restreints et la façon de les nourrir (pour obtenir la croissance la plus rapide possible) entraînent l’émergence et la propagation de nouveaux pathogènes. Ces dernières décennies, les scandales alimentaires ont d’ailleurs été nombreux : maladie de la vache folle, grippe aviaire…

Végétaliser son alimentation prévient donc de nombreuses maladies. D’autant que les aliments d’origine végétale sont riches en éléments protecteurs : vitamines (groupe B, vitamine C et vitamine E), minéraux (magnésium, potassium…), polyphénols et acides gras essentiels. Leur richesse en fibres permet également d’être rassasié plus facilement, et d’éviter ainsi de grignoter entre les repas.

Comment végétaliser son alimentation ?

Pour les amateurs de viande ou de poisson, la transition peut se faire progressivement, en remplaçant les protéines animales par les protéines végétales un seul jour de la semaine, puis deux… Les protéines végétales sont surtout présentes dans les légumineuses (également riches en fer) : pois, lentilles, fèves, haricots (flageolets, haricots blancs, rouges, noirs) et le soja. Le plus simple est donc de remplacer votre steak par des légumineuses. Les céréales (quinoa, sarrasin, épeautre, maïs…), quant à elles, contiennent à la fois des protéines et des glucides, et, quand elles sont complètes, des fibres, du fer et de nombreux autres minéraux.

Pour une alimentation végétarienne équilibrée, les portions journalières recommandées pour les différentes catégories d’aliments sont les suivantes : 4/15 de légumes, 4/15 de céréales et de féculents (pâtes, riz, pommes de terre), 2/15 de légumineuses, 2/15 de fruits, 2/15 d’huiles végétales et 1/15 d’oléagineux (amandes, noix, noisettes…). Les fruits à coque contiennent à la fois des acides gras essentiels et des protéines.

Contrairement aux idées reçues, végétaliser son alimentation ne veut pas dire la rendre moins savoureuse ou ne manger que des légumes ou encore avoir faim (bien au contraire). Ainsi un plat pour le déjeuner peut être constitué de délicieux falafels, accompagné d’un taboulé maison. Par ailleurs, sachez que toutes vos recettes préférées contenant une partie animale existent en version végétale. Vous trouverez sur Internet le détail de ces variantes. La cuisine végétale offre des possibilités de texture et de parfums multiples !

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